Leistungsdruck im Sport
Sport im Wettkampf zu betreiben, heißt gewinnen zu wollen. Das ist grundsätzlich eine tolle Einstellung; jeder möchte sein bestes geben! Der Nachteil: in der Regel gibt es dabei nur eine Gewinnerseite. Mindestens eine Seite geht also leer aus. Verlieren löst Enttäuschung aus, oder vernichtet im Profisport ganze Existenzen und führt zu schweren psychischen Problemen. In diesem Beitrag erfährst du wie im Sport Leistungsdruck entsteht, und wie du ihn nicht nur Bekämpfen, sondern dir zum Vorteil machen kannst!
Warum löst Sport Leistungsdruck aus?
Grundsätzlich ist Wettkampfsport der ideale Nährboden für Stress. Durch körperliche Anstrengung erhöht das Herz seine Schlagfrequenz und pumpt eine Menge Blut durch deinen Körper. Dabei werden eine Menge Stresshormonone freigesetzt. Das gleiche passiert bei einer Panikattacke. Dein Körper verknüpft schnell beide Situationen miteinander und lässt negative Emotionen aufkommen, die dich dazu bringen an dir selbst zu zweifeln. Das verrückte dabei: meistens völlig unbegründet!
Leistungsdruck im Beachvolleyball
Im Beachvolleyball kommt ein weiterer Faktor hinzu. Dieser liegt in der Natur des Sports, dass du nicht in einem Team, sondern mit einer einzigen Partnerperson antrittst. Die andere Person ist also auf dich angewiesen, denn nur wenn ihr beide zusammen Leistung zeigt, könnt ihr gewinnen. In Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball hast du zumindest einige weitere Spieler, die die schlechte Leistung eines Einzelnen auffangen können. In der Leichtathletik kämpfst du nur für dich selbst. Aber wenn du im Beachvolleyball einen schlechten Tag hast, hat dein Partner ihn automatisch auch. Und niemand möchte seinen Partner enttäuschen. Für die meisten Menschen bedeutet das zusätzlichen Druck.
Negativer und positiver Stress
Das Wort “Stress” ist in unserer Gesellschaft sehr negativ konnotiert. Dabei kann man durchaus zwischen negativem und positivem Stress unterscheiden. Negativer Stress hemmt uns in unseren Leistungen, er lässt uns in Drucksituationen verzweifeln. Stress kann aber auch ein dir wertvoller Verbündeter werden. Du musst ihn nur richtig lenken. Wenn das Gehirn eine Situation als stressig wahrnimmt, reagiert es mit einer Hormonflut, die im Blutkreislauf freigesetzt wird. Stresshormone werden ausgeschüttet. Diese haben eigentlich einen sehr nützlichen Effekt: sie mobilisieren Kräfte, schärfen die Sinne, und lassen dich weniger körperliche Anstrengung spüren. Stress kann dir also helfen, über dich hinauszuwachsen.
Leistungsdruck im Sport für sich Nutzen
Wie schaffst du es also, Stress für dich als Multiplikator für deine Leistung zu nutzen? Natürlich gibt es wie bei allem auch hier nicht die Zauberformel, durch die du auf Knopfdruck deinen negativen Stress einfach umwandelst. Mit Stress umgehen zu können ist ein Lernprozess.
Die Lösung klingt in der Theorie dennoch ganz einfach. Erst einmal musst du verstehen, dass der Grund warum du in einer Stresssituation die Kontrolle über deine Leistung verlierst, ganz logisch ist. In einer Stresssituation übernimmt das limbische System, der Teil im Gehirn der für die Steuerung von Emotionen verantwortlich ist, die Kontrolle über deine Gedanken und dein Handeln. Wenn das passiert, sollte dein Ziel nun sein, den Fokus schnell wieder auf das Wesentliche zurückzuführen, und dich auf deine Leistung zu konzentrieren.
Handlungsempfehlung: So machst du dir den Leistungsdruck zunutze
Wie machst du das also? Wie kannst du den Leistungsdruck in positive Energie umwandeln? Zunächst nimm dir kurz Zeit und akzeptiere, dass es Leistungsdruck gibt. Du bist im Wettkampfsport, natürlich möchtest du über dich hinaus wachsen. Verfalle nicht der Illusion, die könntest den Leistungsdruck komplett weg rationalisieren. Nervosität wird dir immer wieder begegnen!
Schritt 1: Wahrnehmen
Arbeite zunächst daran, den Druck bewusst wahrzunehmen. Wenn es wieder soweit ist und du diesen Druck, und die Angst vor einem Fehler spürst, nimm sie einmal ganz bewusst war. Versuche dich vielleicht sogar aktiv in die Angst hinein fallen zu lassen. Was passiert gerade in dir? Kribbelt es? Ist dir schlecht? Und wo in deinem Körper fühlst du etwas? Vielleicht im Bauch, oder im Hals? Du wirst sehen, in dem Moment indem du die Angst zulässt, hat sie schon gar nicht mehr so viel Macht über dich. Übe das gerne in Spielen, beim Training, im Alltag, und nimm einfach alles auf.
Schritt 2: Reflektieren
Reflektiere für dich selbst: in welchen Situationen empfindest du den Leistungsdruck? Bevor du bei einem Turnier den Platz betrittst vielleicht? Oder in der Annahme-Situation, bevor du den Ball spielst? Schreibe dir die Situationen am besten sogar auf. Nun werde dir bewusst, dass all die Situationen in denen du Druck verspürst, nur aufgrund deiner vergangenen Erfolge entstehen konnten. Du hast Leistungsdruck beim Turnier? Wahnsinn, dass du ein Turnier spielst! Ich schätze mindestens die Hälfte aller Menschen die am See Beachvolleyballern zuschauen sind total neidisch auf dich. Du verspürst jedes mal Angst, dass dein Angriffsschlag ins Netz gehen könnte und weißt nicht welche Angriffsoption du wählen sollst? Wahnsinn, dass du überhaupt verschiedene Techniken beherrschst zwischen denen du wählen kannst!
Schritt 3: Fokussieren
Lerne, dich auf das Ziel zu konzentrieren das du erreichen möchtest. Das Geheimnis liegt darin, sich fokussieren zu können. Wenn du dich in einer Situation befindest die Druck bei dir verursacht, nutze die Energie die der Stress dir gibt und konzentriere dich darauf wie du deinen Gegnern jetzt gleich diesen Ball um die Ohren hauen wirst. Wenn du es schaffst deine zusätzliche Stress-Energie positiv zu nutzen, dann hast du den meisten deiner Gegner einen entscheidenden Schritt voraus. Du verfügst quasi über einen zusätzlichen Reserver-Akku.
Soforthilfe: Das hilft gegen Leistungsdruck beim Sport
Du weißt jetzt, wie du dir eine Grundlage antrainierst, den Leistungsdruck im Sport positiv für dich zu nutzen. Um dein Gehirn zu trainieren benötigst du praktische Übungen die dir dabei helfen dich aus einem negativen Gedankenstrudel herauszuholen, und positive Energie freizusetzen. Hier möchte ich dir einen Werkzeugkoffer an die Hand geben, mit dem du an dir arbeiten kannst:
Sag "STOPP"
Wenn du dich gerade dabei erwischst, dass deine Gefühle die Kontrolle übernehmen und dein Puls schneller wird: nimm dich bewusst kurz aus der Situation heraus. Am besten machst du das, indem du einmal für dich (vielleicht sogar laut?) STOPP sagst.
Verknüpfe eine positive Emotion
Überlege dir schon im Vorhinein eine vergangene Situation oder einen vergangenen Moment, der sofort ein gutes Gefühl bei dir hervorruft. Wenn du nun in einer Drucksituation bist, rufe diesen Gedanken hervor und lächle am besten sogar dabei. Das bewirkt eine sofortige Veränderung deines Hormonhaushalts und setzt positive Energie frei, die du für dich nutzen kannst!
Rufe dir das perfekte Szenario hervor
Ein korrekter Bewegungsablauf wird dir nur gelingen wenn du auch ein konkretes Ziel vor Augen hast, das du erreichen möchtest. Male dir deswegen vor deiner Bewegung kurz das Szenario aus, das du erreichen möchtest. Hier zwei Beispiele:
- Wenn dein Gegenspieler aufschlägt, denk’ daran, wie du eine perfekte Annahme spielst. Denk’ vor allem daran, wo du den Ball jetzt gleich hinspielen wirst.
- Wenn du dich auf einen Angriffsschlag vorbereitest konzentriere dich darauf, wie du gleich deinen perfekten Spike, Cut shot oder Line shot spielen wirst. Schaue dorthin, wo du den Ball hinspielen möchtest.
Schritt für Schritt
Denke in kleinen Etappen. Wenn du mal einen Satz spielst der schon verloren scheint, denke nicht daran wieviele Punkte du noch erzielen musst. Denke stets nur an das nächstgreifbare Ziel, also an den nächsten Punkt. Wie kannst du ihn erreichen?
Beobachte
Jeder Gegner hat seine Schwächen. Beobachte sie ganz wertfrei. Wer ist der schlechtere Annahmespieler? Wer schlägt besser auf? Über wen solltest du das Sideout spielen?
Fühl' dich wohl
Und vor allem, sorge für ein Setting indem du dich wohl fühlen kannst. Das beginnt schon mit der Kleidung. Leichte Sportkleidung in der du dich gut bewegen kannst ist optimal für dein Beachvolleyballspiel.
Fazit: Leistungsdruck ist eine Chance
Ohne Leistungsdruck wird Sport wohl nicht funktionieren, soviel steht fest. Zumindest wenn du gewinnen möchtest. Allerdings kannst du für dich lernen, dass das kein Umstand ist der dir Angst machen muss. Wenn du die Hintergründe zu Leistungsdruck versteht und mit ihm umzugehen weißt, wird dir dein Sport eine Menge Spaß machen. Ob es nun Beachvolleyball, Fußball, Schach oder Ballett ist; das Prinzip lässt sich auf viele Sportarten anwenden.
Dein Erfolgskonzept?
Berichte mir von deiner Erfahrung. Hast du schon Leistungsdruck im Sport erlebt, und wie gehst du damit um? Was ist dein Geheimrezept? Ich freue mich auf deinen Kommentar :).
Die Herausforderungen, denen Athleten gegenüberstehen, werden oft unterschätzt. Euer Artikel gibt einen tollen Einblick in diese Realität und zeigt, dass der Sport nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke erfordert. Danke für die informativen Einblicke!
Beste Grüße,
Florian